تخم‌مرغ یکی از مفید ترین مواد غذایی

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی از مفید ترین مواد غذایی است که باعث ارتقا سیستم ایمنی می‌شود و مهم‌ترین نکته‌ای که باید درباره این منبع غذایی غنی از پروتئین رعایت شود، پخته شدن کامل آن است.

تخم‌مرغ، یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی در سراسر جهان است، اما در بعضی از جوامع واقعا بدنام شده است و این بدنامی هم بیشتر از هر چیزی به وجود کلسترول زیادی در زرده تخم‌مرغ برمی‌گردد.

درواقع، یک عدد تخم‌مرغ متوسط حاوی ۱۸۶ میلی‌گرم کلسترول است که برابر می‌شود با ۶۲ درصد از مصرف روزانه توصیه‌شده.

تخم‌مرغ

و تخم‌مرغ رانمی‌توان مضر تلقی کرد.

واکنش بدن نسبت به مصرف تخم‌مرغ کامل به ویژگی‌های هر فرد بستگی دارد.

درواقع، مصرف ۳ عدد کامل در روز هیچ تاثیری بر کلسترول تام یا کلسترول LDL در ۷۰ درصد از افراد باقی نمی‌گذارد.

بدن چطور سطح کلسترول را تنظیم می‌کند

کلسترول معمولا به‌عنوان یک کلمه دارای بار منفی شنیده می‌شود.

وقتی که کلمه کلسترول را می‌شنویم، به‌طور ناخودآگاه به داروها، حملات قلبی و حتی مرگ زودرس فکر می‌کنیم.

با این‌حال، حقیقت این است که کلسترول در گروه اجزای بسیار مهم بدن قرار می‌گیرد.

کلسترول، نوعی مولکول ساختاری است که وجودش برای غشای سلولی همه سلول‌ها ضروری محسوب می‌شود.

به‌علاوه، برای ساختن هورمون‌های استروئیدی مانند تستوسترون، استروژن و کورتیزول نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.

از آن‌جایی که دریافت کلسترول از طریق رژیم غذایی همیشه ممکن نیست، کبد انسان ذاتا می‌تواند کلسترول تولید کند.

با این‌حال، وقتی که میزان استفاده از مواد غذایی حاوی کلسترول را بالا می‌بریم، کبد هم کمتر کلسترول به‌وجود می‌آورد.

پس وقتی که ما مقدار زیادی تخم‌مرغ می‌خوریم، کبدمان هم کلسترول کمتری تولید می‌کند.

وقتی که چند تخم‌مرغ در روز بخوریم، چه اتفاقی می‌افتد

برای چندین دهه به مردم جهان توصیه می‌شد که مصرف تخم‌مرغ را محدود کنند یا حداقل این‌که زرده را نخورند و فقط سفیده آن را مصرف کنند، چون سفیده از پروتئین تشکیل شده است و کلسترول بسیار ناچیزی دارد.

با این‌حال، مطالعات جدیدتر نشان داده‌اند که واکنش بدن نسبت به مصرف تخم‌مرغ کامل به ویژگی‌های هر فرد بستگی دارد.

درواقع، مصرف ۳ عدد کامل در روز هیچ تاثیری بر کلسترول تام یا کلسترول LDL در ۷۰ درصد از افراد باقی نمی‌گذارد.

البته ۳۰ درصد از افراد هم در گروه hyper responders قرار می‌گیرند و نباید این مقدار از تخم‌مرغ را بخورند.

نتایج مثبتی که تا کنون از مطالعات درباره مصرف ۱ تا ۳ عدد تخم‌مرغ در روز حاصل شده‌اند، به ترتیب زیر هستند:

  • تقریبا در همه موارد، سطح کلسترول HDL یا کلسترول خوب افزایش می‌یابد.
  • سطح کلسترول تام و کلسترول LDL یا کلسترول بد معمولا تغییر نمی‌کند، اما در بعضی از موارد هم کمی بیشتر می‌شود.
  • مصرف تخم‌مرغ‌های غنی از امگا-۳ می‌تواند سطح تری‌گلیسیرید خون را پایین بیاورد که از عوامل خطر بیماری‌های قلبی است.
  • سطح آنتی‌اکسیدان‌های مهمی مانند زیگزانیتن و لوتئین با مصرف این میزان از تخم‌مرغ در طول روز افزایش پیدا می‌کند.

مصرف بی‌رویه تخم‌مرغ چطور تعیین می‌شود

متاسفانه تا به امروز مطالعه‌ای که براساس مصرف بیش از ۳ عدد تخم‌مرغ در روز باشد، به انجام نرسیده است.

با این‌حال، محققان می‌گویند که ممکن است مصرف بیش از ۳ عدد تخم‌مرغ در روز بتواند اثرات مخربی برای سلامتی افراد داشته باشد.

البته باید در نظر داشته باشید که همه تخم‌مرغ‌ها نیز با هم یکسان نیستند.

بیشتر تخم‌مرغ‌های موجود در سوپرمارکت‌ها از مرغ‌های پرورش‌یافته در کارخانه‌ها و تغذیه‌کرده از دانه‌ها تهیه شده‌اند.

سالم‌ترین تخم‌مرغ‌ها، انواع غنی از امگا-۳ یا پرورش‌یافته در مرتع هستند.

این تخم‌مرغ‌ها، امگا-۳ بسیار بیشتری دارند و ویتامین‌های محلول در چربی بیشتری را هم به بدن می‌رسانند.

برای حفظ کنترل وزن‌تان، تخم‌مرغ بخورید!

در نظر گرفتن تخم‌مرغ به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به شما در مدیریت بهتر وزن کمک کند.

پروتئین موجود در غذاهایی مانند تخم‌مرغ، احساس سیری کامل و رضایت‌مندی مطلوبی را در طول روز به‌وجود می‌آورد.

تخم‌مرغ مناسب برای حفظ وزن

در نظر گرفتن تخم‌مرغ به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به شما در مدیریت بهتر وزن کمک کند

پروتئین موجود در غذاهایی مانند تخم‌مرغ، احساس سیری کامل و رضایت‌مندی مطلوبی را در طول روز به‌وجود می‌آورد.

به‌علاوه، نقش مهمی در حفظ و نگهداری از توده عضلانی بدون چربی در دوران کاهش وزن ایفا می‌کند.

یک عدد تخم‌مرغ بزرگ حدودا ۷۰ کالری و ۶ گرم پروتئین دارد که این غذا را در گروه منابع پروتئینی نسبتا کم‌کالری قرار می‌دهد.

تخم‌مرغ عالی برای ورزش

دریافت پروتئین کافی پس از تمرین‌های ورزشی، یکی از مهم‌ترین کارهایی است که باید انجام شود.

این کار به بازسازی و ترمیم بافت‌های عضلانی فعال کمک می‌کند و اسیدهای آمینه ضروری را برای عضله‌ها فراهم می‌سازد.

بسیاری از مربی‌های ورزشی، اضافه کردن منبع پروتئینی سالم به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها را ضروری می‌دانند.

خوش‌بختانه، هم مغذی است و هم گزینه مناسبی به‌عنوان منبع پروتئینی محسوب می‌شود.

بی‌تاثیری رنگ تخم‌مرغ بر مواد مغذی آن

بسیاری از مردم باور دارند که تخم‌مرغ‌های قهوه‌ای نسبت به انواع سفید سالم‌تر هستند، اما رنگ پوسته دارای هیچ تاثیری بر کیفیت یا خواص آن نیست.

رنگ زرده آن می‌تواند با توجه به نوع تغذیه مرغ‌ها متفاوت باشد، اما این مساله هیچ تاثیری بر محتوای تغذیه‌ای تخم‌مرغ باقی نمی‌گذارد.

البته ممکن است که میزان ویتامین A و لوتئین بعضی از تخم‌مرغ‌ها به‌مقدار بسیار ناچیزی متفاوت باشد.

تجزیه چربی

یک عدد تخم‌مرغ بزرگ حاوی ۱.۵ گرم چربی اشباع، ۱.۸ گرم چربی غیراشباع تک‌زنجیره‌ای و یک گرم چربی غیراشباع چندزنجیره‌ای است.

بعضی از تخم‌مرغ‌ها غنی‌شده با امگا-۳ هستند که از طریق تغذیه شدن مرغ‌های تخم‌گذار با رژیم غذایی حاوی امگا-۳ به‌وجود می آیند.

این موضوع معمولا روی بسته‌بندی تخم‌مرغ‌ها ذکر می‌شود.

هر عدد تخم‌مرغ بزرگ معمولا ۱۸۵ میلی‌گرم نیز کلسترول دارد.

برتری تخم‌مرغ تازه

تخم‌مرغ‌ها در دمای اتاق سریع‌تر فاسد می‌شوند.

پس هیچ‌وقت آن‌ها را برای مدت طولانی بیرون از یخچال قرار ندهید.

اگر تخم‌مرغ‌ها را به‌درستی در یخچال نگهداری کنید، می‌توانید آن‌ها را تا ۳ هفته پس از تاریخ تولیدشان مورد استفاده قرار بدهید.

با این‌حال، هرچه تخم‌مرغ‌ها زودتر مصرف شوند، کیفیت بالاتری خواهند داشت.

تعادل؛ کلید اصلی در مصرف تخم‌مرغ

تخم‌مرغ مانند همه غذاهای دیگر، زمانی مطلوب است که در حد اعتدال و به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف شود.

اگر می‌خواهید که از بیشترین فواید تخم‌مرغ بهره‌مند شوید، حتما منابع پروتئینی سالم دیگر مانند ماهی و حبوبات را هم به رژیم غذایی خود اضافه کنید و هرگز کربوهیدرات‌های سالم و چربی‌های مفید را از یاد نبرید. 

۳ تا ۶ ماه پیش از بارداری، تخم‌مرغ بخورید

واضح است که خوردن تخم‌مرغ به بهبود تخمک‌ها کمک می‌کنند.

به گفته لیلی نیکل، متخصص تغذیه، تخم‌مرغ بهترین گزینه خوراکی برای زنانی است که قصد دارند باردار شوند.

تخم‌مرغ‌ها حاوی کولیند هستند که از بروز نقص در تخمک‌ها و درنتیجه نقص‌های مادرزادی جلوگیری می‌کند.

این ماده حیاتی همچنین در جگر نیز یافت می‌شود اما بیشتر افراد مصرف تخم‌مرغ را ترجیح می‌دهند.

کولین در زرده وجود دارد و مصرف روزی ۲ تا ۳ وعده برای دریافت کافی کولین ایده‌آل است.

غذاهای دیگری که حاوی مقدار کمتری کولین هستند عبارتند از صدف، میگو و گل‌کلم. تخم‌مرغ‌های محلی را انتخاب کنید زیرا مرغ‌های محلی تغذیه بهتری دارند.

بهترین مواد غذایی برای کودکان درحال رشد

تخم‌مرغ حاوی مقدار زیادی از پروتئین و ویتامین‌های مهم است.

علاوه بر این، یکی از بهترین منابع برای دریافت کولین محسوب می‌شود.

کولین، یکی از مواد مغذی ضروری است که نقش مهمی در تکامل و رشد مغزی بر عهده دارد.

خوردن تخم‌مرغ فاسد چه خطراتی دارد؟

جزو بهترین منابع ارزان‌قیمت برای دریافت پروتئین است و خوش‌بختانه امروزه در همه فروشگاه‌ها و مراکز خرید به فروش می‌رسد.

کارتن‌های تخم‌مرغ در هر حالتی دارای تاریخ انقضا هستند یا به شما نشان می‌دهند که تا چه روزی از بهترین طعم و کیفیت خودش برخوردار می‌ماند.

مصرف تخم‌مرغ فاسد می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های گوارشی را افزایش بدهد یا شانس ابتلا به بیماری‌های منتقله از طریق مواد غذایی را بیشتر کند.

تاریخ انقضا و بسته‌های تخم‌مرغ

تمامی مراجع معتبر در حوزه بهداشت تاکید می‌کنند که کارتن‌های تخم‌مرغ باید دارای تاریخ انقضای ثبت‌شده باشند و دقیقا به مصرف‌کننده بگویند که تخم‌مرغ در چه روز، ماه و سالی بسته‌بندی شده است

اگر در یخچال قرار بگیرد و در دمای زیر ۷ درجه سانتی‌گراد نگهداری شود، می‌توان از آن بین ۴ تا ۵ هفته پس از تاریخ تولید استفاده کرد.

این تاریخ مصرف همچنان بحث‌برانگیز است، اما سازمان غذا و داروی آمریکا (US. FDA) توصیه می‌کند که همه تخم‌مرغ‌ها باید در عرض ۳ هفته پس از خرید کاملا مصرف شوند.

در ضمن، اگر تاریخ انقضا روی کارتن ثبت شده باشد، فاصله بین تاریخ تولید و تاریخ انقضا هرگز نباید به بیشتر از ۳۰ روز برسد.

خطر سالمونلا

طبق گزارش سازمان غذا و داروی آمریکا، ابتلا به سالمونلا را می‌توان شایع‌ترین نوع از مسمومیت‌های غذایی تلقی کرد و می‌تواند یکی از مهم‌ترین منابع حاوی این باکتری باشد.

همه پوسته بیرونی و هم بخش درونی تخم‌مرغ، یعنی سفیده و زرده آن، می‌توانند به سالمونلا آلوده باشند.

نگهداری غیراستاندارد یا پختن ناکامل این خوراکی، دو عامل مهمی هستند که خطر ابتلا به مسمومیت ناشی از سالمونلا را افزایش می‌دهند.

سالمونلا می‌تواند به مرور زمان تشکیل شود و این یعنی هرچه از عُمر تخم‌مرغ بیشتر بگذرد، شانس بالا رفتن میزان سالمونلا در این خوراکی نیز افزایش می‌یابد.

شانس چنین اتفاقی خصوصا زمانی بالا می‌رود که در دمای بالای ۷ درجه سانتی‌گراد نگهداری کنید.

از آن‌جایی که شما نمی‌توانید باکتری‌های ایجادکننده سالمونلا را با چشم مشاهده کنید، کاملا عاقلانه و ضروری است که تخم‌مرغ‌های منقضی‌شده و مشکوک را دور بریزید.

دیگر خطرات

همه تخم‌مرغ‌ها در صورت مصرف نشدن بالاخره خراب می‌شوند، اما ارگانیسم‌هایی که این خرابی را به‌وجود می‌آورند،‌ باعث ابتلا به بیماری‌های منتقله از طریق مواد غذایی نمی‌گردند.

هم‌زمان با افزایش عُمر تخم‌مرغ‌ها، شانس رشد باکتری‌های مختلفی در آن‌ها به‌نام سودوموناس (pseudomonas) بیشتر می‌شود.

این باکتری‌ها، رنگ تخم‌مرغ را به سبز مایل به آبی تبدیل می‌کنند و بوی ترش یا میوه‌های به آن می‌دهند.

در ضمن، اگر در مکان مرطوب نگهداری شود یا در آب آلوده شسته شود، شانس شکل‌گیری کپک‌ها در این خوراکی نیز افزایش می‌یابد.

اگرچه سودوموناس و کپک‌ باعث ابتلا به بیماری‌های منتقله از طریق مواد غذایی نمی‌شوند، اما می‌توانند مشکلات گوارشی مختلفی برای شما به‌ وجود بیاورند.

پس اگر با هر گونه تغییر در رنگ، بو یا ظاهر مواجه شدید، از این خوراکی استفاده نکنید.

نکات ایمنی

  • تخم‌مرغ‌هایی را خریداری کنید که تاریخ انقضای‌شان با برنامه مصرفی شما سازگار باشد. 
  • همیشه جعبه یا کارتن تخم‌مرغ را باز کنید و از سلامت همه تخم‌مرغ‌ها مطمئن شوید.
  • از انتخاب بسته‌هایی که حاوی تخم‌مرغ شکسته است، پرهیز کنید. 
  • همیشه آنهاا در یخچال نگهداری کنید و تخم‌مرغی که بیشتر از ۲ ساعت بیرون از یخچال مانده است را مصرف نکنید.
به اشتراک بگذارید: